Jakie ćwiczenia są najlepsze dla seniora

Aby utrzymać dobrą kondycję również po 50 - ce i 60 - ce nie obejdziemy się bez ćwiczeń. Podpowiadamy jaki ruch jest najlepszy w tym wieku?

Ćwiczenia, które pomogą zachować dobrą kondycję i zdrowie po 50 - ce należą do czterech grup. Przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać bez konieczności udania się na siłownie. Przed rozpoczęciem ćwiczeń najlepiej skonsultujmy się z lekarzem.

Ćwiczenia siłowe

Pomagają przekształcać tkankę tłuszczową w mięśnie i poprawiają metabolizm. Dzięki temu możesz otrzymać prawidłową wagę i poziom cukru. Ćwiczenia takie można wykonywać samemu w domu.

Przykładowe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ud:

1. Stań prosto, trzymając się krzesła lub stołu dla zachowania równowagi

2. Powoli zegnij jedno kolano tak bardzo jak tylko możesz. Nie ruszaj górna częścią nogi. Utrzymaj pozycję.

3. Powoli opuść stopę na podłogę. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

4.Wykonaj ćwiczenie każdą nogą od 8 do 15 razy

5. Odpocznij. Wykonaj ćwiczenie jeszcze raz

Wykonuj ćwiczenia siłowe na każdą grupę mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu. Pamiętaj by każdego dnia ćwiczyć inne partie mięśni.

Ćwiczenie równowagi

Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia mięśnie nóg i pomaga zapobiegać nieszczęśliwym upadkom, które mogą skutkować złamaniami. Ćwiczenia równowagi pomagają uniknąć poważnych problemów w późniejszym wieku, także niepełnosprawności będących skutkami upadków.

Przykładowe ćwiczenie: wzmacnianie ud i mięśni bioder, ważne dla dobrej rownowagi

1. Stań prosto, dla równowagi trzymaj się krzesła lub stołu.

2. Powoli zegnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, nie zginaj talii ani bioder.

3. Utrzymaj pozycję przez sekundę.

4. Powoli obniż nogę i postaw na podłodze. Zrób krótką przerwę.

5. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

6. Wykonaj ćwiczenie każdą nogą od 8 do 15 razy.

7. Odpocznij. Wykonaj ćwiczenie jeszcze raz. Kiedy dojdziesz do wprawy, dodaj do ćwiczenia ciężarki.

Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające nie wpłyną na naszą siłę ani wytrzymałość, ale poprawią swobodę ruchu, dzięki czemu w późniejszym wieku będziemy mogli być bardziej aktywni.

Przykładowe ćwiczenie: rozciąganie zewnętrznych mięśni bioder i ud

1. Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana, stopy połóż płasko na ziemi.

2. Przez cały czas trzymaj ramiona na podłodze.

3. Trzymaj kolana ugięte razem i delikatnie obniżaj nogi w jedna stronę, tak mocno jak tylko się da bez przeforsowywania ich.

4. Utrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund.

5. Wróć do pozycji wyjściowej.

6. Powtórz ćwiczenie obniżając nogi w drugą stronę

7. Powtórz wszystko 3-5 razy na każdą stronę.

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń rozciągających, powinniśmy się rozgrzać. Nigdy nie forsujmy się przy rozciąganiu - ćwiczenia wykonujmy powoli, jednostajnymi ruchami, tak by nasze mięśnie rozciągały się naturalnie.

Wytrzymałość

Wytrzymałość możemy ćwiczyć uprawiając dowolną aktywność. Spacerowanie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, nawet grabienie liści - to wszystko poprawia tętno i wydolność oddechową. Naszą wytrzymałość ćwiczmy powoli, zaczynając od krótkich ćwiczeń, np. 5-minutowego biegu.

Słowa kluczowe (tagi) dla tego artykułu:
aktywność seniora, sport, zdrowie

Podobne artykuły/wiadomości: Jak objawia się depresja? Dłuższy wiek emerytalny? Polacy przeciwni Jak odżywiają się Polacy? Jakie są przyczyny chrapania? Jak dbać o skórę twarzy zimą?

Podziel się artykułem Share   Artykuł został opracowany przez: BycSeniorem.pl